크레아틴은 무엇입니까?
고기와 생선과 같은 음식과 신체에서 발견되는 자연 발생 화합물인 크레아틴은 격렬한 운동 중에 근육의 에너지를 높이기 위해 식이 보충제로 섭취할 수도 있습니다. 운동선수, 보디빌더 및 근력 트레이너는 근력, 힘, 크기 및 회복을 개선하기 위해 종종 크레아틴을 사용합니다. 이 폭발적인 근육 기능은 농구, 축구, 야구, MMA 및 주짓수를 포함한 다양한 스포츠에 중요합니다.
크레아틴 보충제 복용 근육에 저장된 에너지의 가용성을 증가시켜 운동 성능을 향상시킵니다. 적절하고 적절하게 사용하면 건강한 성인에게 안전한 것으로 간주됩니다. 붉은 고기와 같은 음식을 먹으면 크레아틴을 얻을 수 있지만 많은 양을 섭취하면 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
식단을 바꾸거나 매크로를 추적하지 않고 크레아틴 수치를 높이려는 경우 크레아틴 보충제가 좋은 선택일 수 있습니다. 섭취할 크레아틴의 양은 목표, 운동 수준 및 체중에 따라 다릅니다.
운동 전이나 후에 크레아틴을 섭취해야 합니까?
신체의 크레아틴 수치를 높이는 과정은 점진적이며 한 시간 안에 효과가 나타나는 마약처럼 빠르게 달성할 수 없습니다. 크레아틴 보충으로 인한 눈에 띄는 결과는 30일에서 60일까지 걸릴 수 있는 것으로 추정됩니다. 따라서 크레아틴을 섭취하는 시기는 운동 활동이나 운동과 관련하여 크레아틴의 효과에 큰 영향을 미치지 않습니다.
크레아틴 보충의 이점은 근육에 축적되는 데 시간이 걸리므로 즉각적인 효과는 기대되지 않습니다. 특정 운동이나 활동에 시간을 맞추는 것보다 일관된 접근 방식이 크레아틴을 사용하는 가장 좋은 방법입니다. 기억하기 쉽도록 운동 후 단백질 쉐이크 또는 아침 쉐이크와 혼합하여 일상에 추가하는 것을 고려하십시오. 크레아틴의 최대 효과를 얻기 위한 핵심은 매일 꾸준히 섭취하는 것입니다.
크레아틴이 효과를 나타내려면 얼마나 걸립니까?
크레아틴 보충의 영향은 개인마다 다를 수 있지만, 연구에 따르면 일부 이점은 사용 첫 주 내에 볼 수 있으며 완전한 효과가 나타나려면 잠재적으로 몇 주에서 몇 달이 걸릴 수 있습니다. 로딩 단계로 알려진 크레아틴 보충의 초기 단계는 20~5일 동안 고용량(예: 하루 7g)을 복용한 다음 하루 2~5g의 낮은 유지 용량을 섭취하는 것입니다.
부하 단계에서 일부 개인은 근육 크기와 근력이 빠르게 향상되는 것을 볼 수 있는 반면 다른 개인은 더 느린 결과를 볼 수 있습니다. 로딩 단계 이후 대부분의 사람들은 크레아틴의 이점을 유지하기 위해 유지 용량의 크레아틴을 계속 복용합니다.
크레아틴 보충의 효과는 연령, 성별, 훈련 상태, 식이요법 및 개인 반응을 포함한 여러 요인의 영향을 받을 수 있으므로 결과가 다를 수 있습니다. 근육 성장과 복구를 지원하는 일관된 훈련과 균형 잡힌 식단도 크레아틴 보충 효과를 촉진하는 데 중요한 요소입니다.
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크레아틴 모노하이드레이트 대 HCL?
크레아틴 모노하이드레이트와 크레아틴 HCL의 주요 차이점은 구성, 용해도 및 필요한 용량입니다. 크레아틴 모노하이드레이트는 크레아틴 분자와 물의 조합으로 근육의 수분을 증가시켜 빠른 크기 증가를 가져옵니다. 탄수화물 및 단백질 공급원과 함께 20-25일 동안 매일 5-7g의 로딩 단계에서 가장 잘 사용됩니다. 크레아틴 분자와 하이드로클로라이드로 만들어진 크레아틴 HCL은 더 나은 용해도와 흡수성을 가지고 있어 더 적은 양으로도 크레아틴 일수화물과 유사한 결과를 볼 수 있습니다. 크레아틴 HCL은 더 빠르게 작용하고 더 적은 용량이 필요하지만 크레아틴 일수화물은 광범위하게 연구되었으며 다양한 피트니스 목표에 유익하여 모든 운동선수에게 적합합니다.
크레아틴 로딩 단계가 필요합니까?
크레아틴 로딩 단계는 처음 10주 동안 표준 5g 대신 5g의 권장 일일 복용량으로 낮은 크레아틴 수치를 더 빨리 올리는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 평균 신체는 매일 약 XNUMXg의 크레아틴만 사용할 수 있으므로 더 많이 섭취해도 추가적인 이점이 없을 수 있습니다. 복용량에 관계없이 일일 크레아틴 섭취의 일관된 루틴을 유지하는 것이 부하 단계보다 더 효과적입니다. 핵심은 일관성과 매일 크레아틴을 복용하는 것을 기억하는 것입니다.
크레아틴을 복용하는 동안 물을 얼마나 마셔야 합니까?
사람마다 다르기 때문에 크레아틴을 섭취할 때 섭취해야 하는 물의 양에 대해 과학적으로 합의된 것은 없습니다. 즉, 하루에 추가로 10-12컵의 물을 마시는 것이 운동선수들 사이에서 일반적입니다. 일반적으로 적절한 수분 균형을 유지하기 위해 수분을 유지하고 충분한 물을 마시는 것이 좋습니다. 적절한 물을 섭취하면 크레아틴 흡수에 도움이 되고 팽만감이나 탈수와 같은 잠재적인 부작용을 최소화할 수 있습니다.
충분히 수분이 공급되지 않으면 경련, 신장 문제, 간 문제 등을 경험할 수 있습니다. 두통은 탈수의 일반적인 초기 징후입니다. 보충제를 섭취할 때 수분을 충분히 섭취하는 것이 좋으며, 근육이 수분을 흡수하고 유지하는 데 도움이 되는 크레아틴의 경우 특히 그렇습니다.
크레아틴이 고품질이라는 것을 알기 위해 찾아야 할 것
품질 크레아틴 보충제는 일반적으로 순수한 크레아틴 일수화물로 만들어지며 엄격한 품질 관리 및 GMP 표준을 갖춘 FDA 승인 시설에서 생산됩니다.
크레아틴 보충제의 품질은 크레아틴의 형태(일수화물, 염산염, 에틸 에스테르), 입자 크기 및 구성, 필러 또는 첨가제의 존재에 의해 영향을 받을 수도 있습니다. 일부 크레아틴 보충제에는 설탕, 카페인 또는 기타 보충제와 같은 불필요한 성분이 포함될 수 있으며, 순수 크레아틴 일수화물 보충제를 선택하면 이러한 성분을 피할 수 있습니다.
크레아틴만 섭취하려는 분들은 불필요한 추가 성분이 없는 순수 크레아틴 일수화물 보충제를 선택하는 것이 좋습니다. 고품질 크레아틴을 얻고 있는지 확인하려면 독립적인 타사 품질 인증을 받은 브랜드를 찾으십시오. , 평판이 좋고 고순도 크레아틴 일 수화물을 주성분으로 사용합니다. Vitaliboost의 Muscle Boost 크레아틴은 합리적인 가격에 고품질 크레아틴 모노하이드레이트의 가장 좋은 예입니다.